Eine Reise in die Ferne ist aufregend – kann aber auch anstrengend sein. Gerade auf einem Langstreckenflug ist es wichtig, sich gut auszuruhen, um am Ziel sofort durchstarten zu können. Mit diesen Tipps und Tricks schlummerst du entspannt.
Im Flugzeug schlafen und entspannt ankommen
Ich fliege trotz meiner vielen Reisen immer noch gern: Für mich ist ein Flug die perfekte Auszeit – von der Arbeit, vom Stress, vom Alltag. Mittlerweile weiß ich, wie ich im Flieger gut schlafen kann und nutze die Stunden, um mich auszuruhen. Und: Schlafen im Flugzeug verkürzt nicht nur die Reisezeit, sondern hilft dir auch dabei, den Jetlag auszutricksen. Studien belegen, dass unser innerer Rhythmus durch lange Reisen stark durcheinandergerät. Diese Tipps helfen dir, erfrischt anzukommen!
Schlafen im Flugzeug: Mach es dir gemütlich
Es ist mir nur einmal passiert: Ich hatte unbedacht keinen Sitzplatz gebucht – und verbrachte zehn Stunden in der Mitte. Also lieber gleich bei der Buchung auch den besten Sitz wählen! Wenn du nachts oft aufs WC gehst, ist ein Gangplatz die bessere Option. Du musst den Nachbarn nicht ständig wecken, wirst aber wahrscheinlich öfters angerempelt.
Überlege, wie du im Bett schläfst. Rechts auf der Seite? Dann ist ein rechter Fensterplatz gut, an dem du dich anlehnen kannst. Auf dem Bauch? Dann lieber keinen Exit-Sitz, dort fehlt die vordere Reihe und der Tisch ist wackeliger zum Kopfauflegen. Ich meide zudem die letzte Reihe. Die Sitze lassen sich nicht verstellen und so nahe bei den Toiletten (und oft der Bordküche) kann es turbulenter und geruchsintensiv sein. Überhaupt ist es weiter vorne ruhiger, da sich die Triebwerke meist unter den Tragflächen befinden. Kein Wunder also, dass dieser Bereich am begehrtesten ist. Das bedeutet aber auch, dass du mit etwas Glück weiter hinten eine Reihe für dich haben kannst.
Gerade auf Langstreckenflügen verteilen die Airlines oft Kissen und Decken: Frage nett nach einer zweiten Ration und polstere damit die harten Handlehnen ab. Ich persönlich habe noch kein wirklich bequemes Reisekissen gefunden, den Platz spare ich mir im Handgepäck für einen kuscheligen Schal – oder zwei. Einen nutze ich als Decke, den anderen rolle ich zur Nackenstütze.
Sieh dir den Maschinentyp online an. Oft finden sich Informationen dazu, wie eng die Reihen bei der jeweiligen Airline stehen und welche Bereiche besser sind. Das erleichtert die Flugbuchung.
Unverzichtbar zum Schlafen im Flugzeug sind für mich gute Kopfhörer mit Noise-Cancelling und eine Augenmaske gegen die grelle Kabinenbeleuchtung oder Leselichter. Investiere in eine aus Seide, sie liegt leichter auf. Generell bin ich kein Fan von Ohrstöpseln, habe aber immer welche im Gepäck – ich trage sie unter meinen großen Headphones, wenn mein Nachbar oder meine Nachbarin extrem laut schnarcht.
Gute Vorbereitung ist alles
Es ist verlockend, auf den Essensservice zu warten und dazu ein Gläschen Wein zu trinken. Mir liegt das Kabinenessen aber meist furchtbar im Magen. Zudem beginnt der Service erst ein bis zwei Stunden nach Abflug – da schlafe ich meistens bereits. Vermeide auch vor dem Abflug schwere Mahlzeiten, Kaffee sowie Alkohol, sie erschweren das Einschlafen im Flugzeug.
Auch von Schokolade und Obst halte ich mich im Flieger fern: Der Zuckergehalt treibt meine Energie sofort nach oben und das Schlafen kann ich erstmal vergessen. Nimm lieber ein paar leichte Snacks wie Nüsse oder Müsliriegel mit und trinke viel Wasser. Am besten füllst du deine eigene Wasserflasche kurz vor dem Boarding auf, dann bist du nicht auf die Flugbegleiter*innen angewiesen.
Kräutertee hilft am Abend beim Einschlafen und fördert die Verdauung. Viele Airlines haben allerdings nur schwarzen Tee im Sortiment. Deshalb habe ich immer ein paar Kamillenteebeutel in der Tasche und frage nach heißem Wasser.
Die Temperatur im Flugzeug kann ein ständiges Auf und Ab sein, was mich zum Zwiebellook zwingt: eine locker sitzende Hose und mehrere leichte Schichten aus Shirts. Dicke Pullis meide ich, sie lassen sich schwer über den Kopf ziehen, ohne den Nachbarn in die Rippen zu stoßen. Besser als oberste Schicht ist eine dünne Strickjacke mit Reißverschluss oder Knöpfen. Eine Kapuze kann beim Schlafen im Flugzeug als zusätzlicher Lärmblocker helfen und suggeriert das Gefühl eines Schlafkokons. Bewährt hat sich zudem meine ultraleichte Daunenjacke. Wird es zu warm, wandle ich sie zum weichen Nackenpolster um.
Die Theorie, dass man seine schweren Schuhe tragen sollte, damit sie im Gepäck nicht so viel Platz wegnehmen, halte ich für Unsinn: Dann beschränken sie im Flieger meine Beinfreiheit. Reise also lieber in Flats oder Slip-Ons, die du nicht binden musst. Ein Paar Wollsocken wärmt die Zehen, ich trage zudem medizinische Kompressionsstrümpfe, das schützt vor Venenthrombose.
Meine Bettroutine von zu Hause arbeite ich auch so gut es geht im Flugzeug ab. Das signalisiert meinem Kopf, dass es Zeit zum Schlafen ist. Ich lege das Handy weg, stelle den Bordbildschirm ebenso aus wie die Leselichter und ziehe die Fensterverdunklung nach unten. Dann wird es Zeit fürs „Badezimmer“: Gesicht waschen, Zähneputzen, eincremen und Haare bürsten – das alles geht auch im Bord-WC. Eine gute Handcreme wirkt in der austrocknenden Kabinenluft übrigens Wunder.
Techniken für entspanntes Schlafen beim Fliegen
Je länger die Reise, desto enger fühlt sich der begrenzte Raum an. Ständig die Position zu wechseln, raubt aber eher den Schlaf, als dass es dem Körper gut tut. Versuche, so schnell wie möglich eine bequeme Position zu finden, die deiner Lage im Bett ähnlich kommt. Du schläfst auf dem Bauch? Dann klappe den Tisch herunter, polstere ihn mit Kissen und lege den Kopf darauf.
Ich lehne meinen Kopf am liebsten mit einem Kissen an die Seitenwand, versuche aber, meinen Arm nicht als Stütze einzusetzen – das ließ mich schon oft aufwachen: Mein Arm war eingeschlafen und ich dank des schmerzhaften Kribbelns wach. Ähnlich ist es mit den Beinen, das Blut kann nicht richtig fließen, wenn du sie lange übereinander schlägst. Strecke sie lieber gerade aus und beuge die Knie nur leicht.
Verschließe den Gurt locker, aber sichtbar über deiner Decke. Dann müssen dich die Flugbegleiter*innen bei Turbulenzen nicht aufwecken.
Entspanne den Geist, um im Flugzeug zu schlafen
Schlafen im Flugzeug hängt nicht nur mit körperlichem Komfort zusammen, du kannst auch deinen Geist beim Entspannen unterstützen! Atemübungen senken den Stresspegel. Mich beruhigt diese Sequenz: Die Zungenspitze am oberen Gaumen lassen. Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, dann sieben Sekunden den Atem anhalten und acht Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Ich wiederhole diese 4-7-8-Abfolge vier bis sechs Mal und fühle mich sofort besser.
Auch eine kurze Meditation kann Wunder wirken. Mache am besten eine Woche vor Abflug eine fünfminütige Meditation zur Abendroutine. Wenn es eine Gewohnheit ist, lässt sich dein Kopf nicht so leicht vom veränderten Umfeld ablenken. Ich höre zudem gern meditative Klänge – sie beruhigen und legen sich sanft über den Flugzeuglärm. Es gibt zahlreiche Apps und Playlisten für besseres Schlafen mit Musik oder Naturgeräuschen.
Eine nach Lavendel duftende Creme zaubert ebenfalls Ruhe. Wenn du Öle magst: Tupfe ein, zwei Tropfen Kamille oder Sandelholz auf die Schläfen. Frage aber netterweise deinen Nachbarn oder deine Nachbarin, ob das okay ist – nicht alle vertragen intensive Düfte.
Ich bin nicht jemand, der im Gang herumturnt und ständig aufstehen muss. Nach dem letzten WC-Besuch mache ich aber ein paar Streckübungen, die die Muskeln lockern: zehnmal Schulterrollen, zehnmal die Arme in die Luft heben, zehnmal die Arme nach vorne ausstrecken.
Was dir sonst noch helfen kann
Du hast Kopfschmerzen oder es rumpelt im Magen? Wenn ich mich kränklich fühle, schlafe ich schlecht. Aber Stress, Erkältungen oder auch Turbulenzen sind nun mal ab und an Flugbegleiter. Sei für den Ernstfall gewappnet und nimm eine kleine Tasche mit Heilmitteln mit: etwas gegen Schwindel, ein paar Kopfschmerztabletten und etwas, das den Magen beruhigt, können das Schlafen im Flugzeug erleichtern. Ein Fläschchen mit ätherischem Pfefferminzöl hilft bei Kopfschmerzen ebenso wie bei einer verstopfen Nase.
Mit dem richtigen Bein aufzustehen, rettet auch beim Fliegen die Laune: Stelle dir am besten 45 Minuten vor der Landung einen Wecker auf dem Handy. So bleibt dir genug Zeit, auf die Toilette zu gehen und dich aufzufrischen. Klar, eine Dusche ist nach dem Schlafen im Flugzeug nicht drin, aber Zähneputzen und Gesicht eincremen weckt die Sinne!
Ich verstaue Ersatzklamotten im Handgepäck und ziehe mich noch im Flugzeug um. Dann muss ich nicht in meinen plattgedrückten Schlafsachen den Tag beginnen. Außerdem passe ich mich so sofort an die neuen Temperaturen des Zielortes an und muss nicht schwitzen oder frieren.
Niemand möchte sich die ersten Tage des Urlaubs vom Jetlag gerädert durch den Tag hangeln und nachts wach liegen. Ich stelle mich schon zu Hause auf die neue Zeitzone ein, indem ich meinen Essens- wie Schlafrhythmus anpasse. Buche, wenn möglich, einen Nachtflug, der morgens am Zielort ankommt – und bleibe bis zum Abend wach, um dann besser im Flugzeug zu schlafen.
Wie ist dieser Guide entstanden?
Durch viele Flüge mit Nickerchen und Tiefschlafmomenten. Meine Reisen nach Asien oder das Pendeln zwischen New York und Frankfurt wurden dadurch entspannt. Und noch viel wichtiger: Ich konnte die Zeit auf dem Boden nach entspanntem Schlafen im Flugzeug sofort nutzen und genießen.
Fazit
Entspanne dich also beim nächsten Flug! Die Tipps und Tricks werden dir helfen, erholsamen Schlaf im Flieger zu bekommen, damit du voller Energie in dein Abenteuer an einem tollen Ziel durchstarten kannst.
Schlafen im Flugzeug – häufig gestellte Fragen
Business-Class ist natürlich traumhaft, aber auch in Economy lässt es sich gut schlafen. Sei strategisch und wähle einen Platz, der am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Packe eine kleine Tasche mit den Essentials für den Sitzplatz, die du im Flieger aus dem Carry-On nimmst – der Rest kommt nach oben in den Stauraum.
Ja, probiere pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian, Passionsblume, Melisse oder Hopfen aus. Es gibt sie als Tabletten, Kapseln, Saft oder Tee. Auch verschreibungspflichtige Mittel wie Melatonin, ein Botenstoff im menschlichen Körper, können helfen. Berate dich aber mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und probiere es ein paar Nächte vor dem Abflug aus, um sicherzustellen, dass du es gut verträgst.
Schließe trotzdem die Augen und atme in ruhigen Abständen. Das entspannt den Körper – selbst wenn sich der Schlaf nicht einstellt. Trinke viel Wasser und träume ein bisschen vor dich hin. Positive Gedanken beruhigen.
